你知道如何挑選魚油嗎?營養師告訴你!

常聽有人說吃魚油好處很多,大人吃可以幫助血脂肪控制,小孩吃可以頭腦靈活聰明,聽起來讓人匪夷所思,是甚麼仙丹妙藥,吃起來會有不同功效?市面上的魚油也百百種,看起來也大同小異,又該如何挑選最適合您的魚油呢?

一瓶魚油倒出來

【照顧好健康/營養師 林宛霖】 2019年03月04日

常聽有人說吃魚油好處很多,大人吃可以幫助血脂肪控制,小孩吃可以頭腦靈活聰明,聽起來讓人匪夷所思,是甚麼仙丹妙藥,吃起來會有不同功效?市面上的魚油也百百種,看起來也大同小異,又該如何挑選最適合您的魚油呢?

魚油是甚麼?

魚油就是從魚體脂肪萃取出來的油脂,富含Omega-3脂肪酸 (天然油脂中一系列的多元不飽和脂肪酸),Omega-3脂肪酸中,大家最熟知的就是DHA了!它 是二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid),是大腦、視網膜、神經元細胞中最具影響力的 Omega-3 不飽和脂肪酸。提供孩童的腦部與視覺發展需要的關鍵營養,在生長期間都可以多做補充。

天然的魚油中,也含有一定比例的EPA 二十碳五烯酸 (Docosahexaenoic acid),對於心血管與免疫系統特別有幫助,能抑制身體的發炎反應,抑制血栓生成,降低心血管疾病風險。研究指出,魚油能降低25-30%血中三酸甘油脂及增加5-10%高密度脂蛋白(HDL)。

魚油對於血脂肪改善的功能也被大眾普遍接受,目前衛福部僅開放兩種保健成分可做「健規字號」申請(或稱二軌健字號),其中魚油就一種。意思是科學上已相當確知具有保健功效的成分,可直接進行健康食品類的規格標準審查,不用再額外做實驗。在健康食品中,魚油開放認證的功效為降低血中三酸甘油酯。

如何挑選魚油-01

魚油就是魚肝油?

很多人會混淆魚油跟魚肝油,其實保健功效大有不同,在此整理表格讓大家比較清楚。

種類 魚油 魚肝油
有效成分 EPA、DHA 維生素A、維生素D
主要作用 EPA-需心血管保健者DHA-提供腦部、眼部所需營養 維生素A-避免夜盲症維生素D-預防佝僂症、助鈣吸收
萃取部位 魚身身體的脂肪 魚的肝臟
主要魚種 深海魚-鮪魚、沙丁魚等 鯊魚
食用注意事項 避免與抗凝血藥物同時服用 脂溶性維生素代謝較慢,若有食用綜合維生素類注意可能過量問題
選購注意事項 1.     小型魚種較不易有重金屬殘留2.     是否有重金屬檢驗報告 1.     注意每日食用量,勿過量2.     是否有重金屬檢驗報告

TG型?EE型?怎麼挑選霧煞煞

魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率有關,不同的形式價格也有很大的差異。由於Omega-3不飽和脂肪酸不安定,一般的魚油製造必須要把EPA和DHA鍵結在別的化合物上,才能達到安定的目的,常見的型式有以下三種:

  • TG型:

萃取魚的皮下脂肪,稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型(TG-form),有人說這是最天然的型式,吸收率佳,這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%,價格普通,但相對來說攝取到的主要成分較少。

  • EE型:

將萃取出魚油後再加工酯化,分離出其中的多元不飽和脂肪酸,EPA+DHA濃度可高到50-70%,價格較高,但各方對於EE型態魚油的吸收率以及安定性,目前眾說紛紜。

  • rTG型:

rTG型則是結合了以上兩種優勢,製程上是加工濃縮提高濃度之後,再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態(TG-form),仍可維持50-70%的高濃度,因加工程序多,價格最高,但濃度高,吸收率也佳。

如何挑選魚油-02

認清各種魚油的形式 (圖片/pixabay提供)

選購魚油還需注意甚麼呢?

  • 專業品牌魚油:盡量選擇原料來自知名藥廠等原料,對於成分的功效性、安全性等皆較有保障。
  • 魚種及重金屬檢驗報告:一般常見的概念是小型魚種(鯷魚、沙丁魚)的魚油重金屬含量較少,但無論何種魚種,建議仍有重金屬檢驗報告較安全。
  • 魚油萃取方式:傳統魚油萃取過程會採用有機溶劑,可能會有有機溶劑殘留的風險;現在則改為採用分子蒸餾方式,萃取過程不須使用有機溶劑,就沒有殘留問題。最近更有利用超臨界萃取方式的魚油,使用二氧化碳(CO2)做萃取劑,因為CO2的臨界溫度(31℃)接近室溫,對易揮發或具有生理活性的物質破壞較少。不僅沒有有機溶劑殘留問題,更能過濾其他雜質,在低溫下更能保有魚油的營養價值。
  • 產品劑型:好的魚油一般是油狀,以軟膠囊型式充填,能容納足夠的有效成分;市售部分魚油產品可能考量吞食方式而改為粉狀,改變了原本的物理性質,吸收率可能也會下降。
  • 包裝方式及儲存:Omega-3脂肪酸屬於不安定的脂肪酸,光、熱都會加速分解,故要注意包裝方式,曾看過不少國外進口的魚油用透明塑膠瓶,對於魚油的保存不佳,並注意儲存環境需乾涼、陰暗。
  • 是否額外添加維生素E:承上,因魚油本身也易氧化,好的魚油產品通常會額外添加維生素E作為天然抗氧化劑。

魚油該吃多少?甚麼時候吃?孕婦可以吃嗎?

WHO世界衛生組織建議每日300~500毫克的 Omega-3脂肪酸、美國心臟協會則是建議650~1000毫克的Omega-3脂肪酸,另外根據美國食品藥物管理局(FDA)建議Omega-3脂肪酸每日不超過3公克,台灣衛福部(TFDA)則是建議Omega-3脂肪酸不超過2公克/日,故以市售一粒約1公克大小的魚油,大約吃2粒/日,脂溶性的營養素在飯後食用更好。

另外因為魚油具有抗凝血功效,早期醫事人員都建議懷孕第三期(7-9個月)可以停用,避免產後出血凝血不易,但目前研究顯示,只要孕婦沒有凝血功能不全的疾病,孕期第三期是可以服用含有EPA的魚油產品,但建議每日Omega-3不要超過TFDA規定的2公克,如果您仍有疑慮,建議可詢問您的產科醫師最安心。

做個健康早鳥 以下三點檢示是否需補充魚油

以往魚油感覺是老年人才會吃的保健食品,但事實上現代人(尤其上班族)補充魚油保健品的比例越來越高,以下三點,簡單檢視您是否需要魚油:

  • 工作壓力大、晚睡、生活作息不正常。
  • 運動量不足,沒有固定運動的習慣。
  • 長期外食或三餐不定時定量,飲食缺少膳食纖維和好的脂肪酸

如有以上狀況,不只有機會造成心血管危害,也可能讓腦力、眼力都同步退化,建議您還是從改變生活型態開始,配合好的魚油補充品,一起達到健康生活的目標!

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