益生菌怎麼挑選才正確？營養師教您正確挑選、一次上手！

【照顧好健康/營養師 April】 2019年05月20日

「我因為排便不順吃了益生菌多年，但感覺好像吃安心的，有時很順，有時不順，也不知道是不是益生菌的成分讓我有感？」

「小孩過敏體質，換季常有各種不舒服，同學的媽媽推薦可以吃益生菌，但市面上實在太多種益生菌，不知道怎麼選擇」

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益生菌真的是近幾年很受歡迎也普及化的保健食品之一
但是您真的知道甚麼是益生菌嗎？

益生菌是泛指存在於體內、對於人體有益，且具有活性的微生物，常見定殖於人體消化道，能幫助排便順暢，維持體內細菌從生態的平衡與健康、這些發揮有益作用的活性物質統稱為益生菌，這些益生菌也包括酵母菌等，不單只有乳酸菌，對人體無特別幫助的乳酸菌也不能算益生菌，益生菌是個總稱。

但是益生菌的菌種很多、有些廠商甚至標榜千億以上益生菌？真的菌數多就比較好嗎？只補充益生菌就有效嗎？透過以下幾點檢視，讓我們來挑選出最符合需求的益生菌。

菌數前先看菌種

在一般常見的乳酸菌類的益生菌中，常可以看到植物乳桿菌、醱酵乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳桿菌、乳酸乳球菌、短雙歧桿菌、乳雙歧桿菌、乾酪乳桿菌等等的名稱，桿菌及球菌，菌種結構不同，培養的做法不同，作用功效也不太相同。

球菌中常用於添加的腸球菌，其實已經爭議許久，2017 年底衛福部食藥署發布草案，指出常見在益生菌保健食品與藥品中的糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）兩款菌種，於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。國際趨勢禁止腸球菌為食品原料，主要是因為抗藥性的爭議。球菌也因繁殖上較桿菌容易，對於業者填充菌數來說成本較低廉，故在選擇菌種上，可以先分辨多是哪些菌種，是否多數為有益菌，再決定購買。

再來，因各地區的氣候地形等關係，造就飲食差異及生活型態的不同，就會形成不同的腸道菌叢生態，東方人跟西方人的腸道菌相有差異，適合的菌種也不完全相同。

單一菌種還是多元菌種？

市售產品中，產品有單一菌種，也有多元菌種兩種「門派」，單一菌種的產品大多實驗數據完備，多元菌種則是選用一般常見、具有科學根據的有益乳酸菌為主。事實上，近年來的科學研究，發現腸道的菌種數比想像中複雜，不只百種，甚至上千種，多元的優異菌種較能盡可能的全方位達到保健功效，每種菌種定殖的部位也不盡相同，也較能滿足不同人不同的健康需求，豐富腸道的的好菌銀行。

建議選擇至少4種菌種以上的益生菌產品，這是因為進入消化道的過程冗長，好的益生菌產品，會參考益生菌各自的差異性，會讓益生菌彼此之間產生共生作用，相互合作，複合共生讓好菌聯手作用，發揮更大功效。

看完菌種再看菌數

市售乳酸菌飲料的菌數約是 5~10 億，保健品一日份通常為 50~300 億之間，少部分產品訴求千億益生菌，常是使用較多球菌填充菌數，再者，吃進去的數量還是要看最終能在腸道定殖的有多少，這跟益生菌本身定殖能力，以及菌數量都有相對關係，吃進去的量不等於可發揮的功效量。

整合國內外的專家結論，若為基礎保健，一日建議可攝取 100 億左右益生菌，若想達到進階保養特殊功效，一日建議可攝取 300 億左右。建議可選每日百億左右的益生菌產品，視需要再行增加食用量即可。

包埋技術有必要？

益生菌的種類繁多，就像人的個性各有不同，有些人天生抗壓性足，不用特殊保護就能完成使命，但不是每種菌種天生對於耐酸、耐膽鹽的耐受度都好，目前研發技術進步，可在益生菌上會做多層的包埋，每層的結構有所不同，通常會有些植物膠、乳清蛋白等，目的就是在通過消化液時能做緩衝，保護這些菌種順利抵達定殖部位。

是否有包埋技術，也會是選擇的一個關鍵，這可以提升好菌的存活機率，也讓食用益生菌的目的性能更顯著。

益菌生不可少

益生菌確實有許多科學實證驗證功效性，但是好的益菌生也不可少，益菌生又稱益生質，泛指一些人體不能消化吸收利用，卻可以成為好菌食物的物質，包括一些膳食纖維、寡糖類，常見添加的有果寡糖、木寡糖，近日的益菌生新星是半乳寡糖，半乳寡糖不僅僅是益菌生！半乳寡醣又稱人乳寡糖，是母乳中含量最多的寡糖，對於嬰幼兒的免疫發展極為重要。本身即有預防或治療腸道發炎與腹瀉等多功用。