視力保養不得不知！眼睛必備8種視力保健營養素

一講到保養眼睛，你最直覺想到的是什麼呢？

不僅僅是葉黃素、魚油，因為人體結構的設計相當巧妙複雜，光是補充單一營養素不足以能預防或改善眼睛狀況，還需要攝取均衡的飲食，從中補充各種營養來源，才能相輔相成。

以下提供8種對於眼睛相當重要的營養素，能夠維持眼睛的重要功能，也能避免眼睛受到有害光線的損傷，減少銀髮族因年紀而病發的相關眼疾。

維生素A是維持眼睛感光細胞的很重要的元素！如果攝入的維生素A不足，有可能會造成「夜盲症」，維生素A能幫助眼睛粘膜分泌淚液，長期缺乏容易使眼睛乾澀，有可能導致眼角膜破損而影響視力。

維生素A主要來源為「動物性」與「植物性」兩種，前者主要來自肝臟、蛋黃與乳製品。後者則可以透過類胡蘿蔔素的植物來攝取，如深綠色及橘黃色的食物含量最多：如菠菜、芒果、南瓜等，其中胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素的維生素Ａ攝取效果最佳，可滿足人體30%的維生素Ａ需求

國人對於眼睛保養的認知中，葉黃素與玉米黃素是最廣為人知營養素，兩者皆為類胡蘿蔔素、被稱為黃斑色素，主要集中在眼睛視網膜中央部分。

葉黃素與玉米黃素就像是天然的防護傘，可以保護眼睛免受室外有害光線的侵害。研究指出，兩者的攝取量與視網膜中的含量成正比，適量攝取能降低43%的黃斑部病變風險。

在食物中，通常深綠色的蔬果如菠菜、羽衣甘藍、豌豆都是好的食物來源，另外蛋黃、玉米與紅蘿蔔的含量也很高，建議烹飪的時候加入一些油脂，會更好吸收喔！

Omega-3是一種不飽和的脂肪酸，人體無法自行合成，其中EPA與DHA對嬰兒期的大腦與眼睛發育尤其重要，如果長期缺乏，有可能會損害視力發展。

一些針對乾眼症患者的研究也證實，每天攝取500mg到1500mg的EPA與DHA三個月，可以改善因為眼睛乾澀導致發炎等不適症狀的產生、並且維持基礎的淚液量來穩定眼睛健康。

Omega-3除了可以預防眼部疾病，對中老年的糖尿病患者來說，每天服用至少500mg的Omega-3也可以降低糖尿病姓氏網膜病變的風險。

EPA與DHA的最佳來源如同大家所知，就是魚類了！醫師建議每周至少吃兩次魚，如果不愛吃魚，也可以服用保健食品來補充Omega-3喔。

一般人可能對「γ-次亞麻油酸」這個名詞感到陌生，但如果提到月見草、黑醋栗，你可能就比較熟悉了。GLA（Gamma- Linolenic Acid）被稱為γ-次亞麻油酸，是屬於一種多元不飽和的脂肪酸，人體除了母乳外，只存在於少數植物如月見草、黑醋栗、琉璃苣草等。

女性民眾可能對月見草的認識只限於經期陣痛的舒緩，但你知道月見草對眼睛乾澀也有正面效果嗎？一項國外對照的研究指出，提供給有乾眼症的婦女每天服用300mg GLA的月見草油，而這些婦女的乾眼症狀在6個月的期間有明顯改善。

比起其他器官，其實對於眼睛來說更需要大量的抗氧化劑，因此維生素C在之中扮演著容易攝取、優質的抗氧化角色。

維生素Ｃ對於眼睛水晶體、視網膜有保護的作用，不僅能降低紫外線傷害的風險、也有強化水晶體的效果。根據研究指出，患有白內障的人往往具有較低的抗氧化狀態，而多服用包含維生素Ｃ的食物，不僅能降低白內障發生的可能性，也能延緩因老化而產生的視力衰退。

許多蔬菜水果中都含有大量的維生素Ｃ，包含一些深綠色的蔬菜及黃紅類的水果，如柑橘類、奇異果、葡萄柚、草莓、羽衣甘藍等等，算是相當容易取得的營養素。

維生素E（Vitamin E）是一種脂溶性的抗氧化劑，可以保護脂肪酸的氧化。

如嚴重缺乏，容易造成視網膜病變、甚至失明的情況發生，因此補充足量的維生素E對於眼睛健康非常重要。

如要補充維生素E，可從動物性與植物性兩種類別食物來攝取：

動物性來源：瘦肉、乳製類、蛋類等

植物性來源：堅果類(尤其是杏仁)、植物油（葵花籽或亞麻籽油）、水果類（奇異果等），只要適量攝取，都有助於眼睛保健。

鋅是人體中必須的礦物質，能夠使免疫系統正常運作，其實眼睛裡頭鋅的成分含量很高，因為鋅參與了視網膜中視覺色素的形成，因此缺乏鋅也有可能導致夜盲症的狀況發生。

根據研究顯示，一些早期的黃斑部病變患者因為定期補充了鋅的營養劑，與接受安慰劑效果的患者相比，黃斑部惡化的程度明顯減緩，並且相當程度保持著視覺的清晰。

包含牡蠣、肉類、南瓜籽、花生中都含有充足的鋅成分，無論是懷孕、哺乳期的婦女、發育中的孩童都必須注意鋅的攝取量，以免有發育不良的情況發生。

眼睛的保養從內到外都必須兼顧，不但要養成良好的用眼習慣，還有均衡的飲食、保持運動，都是眼睛保養的不二法門，若因為眼部疾病需要攝取特定的營養素，需與醫師討論後再積極補充喔！

維生素A